Die folgenden Vorschläge und Konzepte dienen der allgemeinen Aufklärung und stellen keinen medizinischen Rat dar, noch sind sie als medizinische Behandlungen zu verstehen. Fragt bitte immer einen Arzt oder andere qualifizierte Ernährungsberater nach ihrem Rat, bevor ihr mit Aktivitäten rund um eure Fitness, Gesundheit oder Ernährung beginnt.
Ashima Shiraishi war gerade mal sechs Jahre als sie an einer Felswand im Central Park von New York das Bouldern entdeckte. Mit 20 Jahren gilt sie heute als eine der größten Sportkletterinnen aller Zeiten.
In Europa sind zahlreiche Boulderhallen entstanden, alleine in Deutschland zählen wir mittlerweile 500. Die britische Association of British Climbing Walls schätzt, dass es vor der Pandemie in England jährlich 8 Millionen Besuche in Kletterhallen gab. Es ist wenig überraschend, dass Bouldern so beliebt geworden ist, denn die Klettervariante ist für verschiedene Arten von Sportlern interessant. Lösungsorientiertes Handeln und Kreativität sind hier ebenso gefragt wie Kraft und Technik.
Was ist genau ist Bouldern?
Bouldern ist eine Form des Free Climbings, ohne Kletterseile und -gurte. Dabei wird an kleinen Felsformationen oder künstlichen Felswänden mit einer Höhe von weniger als sechs Metern geklettert. Immer niedrig genug, damit man bei Bedarf gut abspringen kann. Kletterhallen sind mit einem gepolsterten Boden ausgelegt, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Die Kletterer oder Boulder müssen sogenannte „Boulderprobleme“ lösen. Damit ist gemeint, dass sie eine Felsformation oder -wand erfolgreich klettern oder überqueren. Boulderer sprechen oft davon, dass es sich anfühlt, als ob man ein riesiges Puzzle erklettert.
„Kreativität und Selbstbewusstsein ist das A und O,“ sagt Shiraishi, eine CLIF® Athletin. „Nur damit kannst du – unabhängig von Körpergröße, Kraft und Geschlecht – ein Problem lösen und so klettern, dass es für dich passt. Klettern ist für mich wie eine Form des Tanzes an der Wand. Um hier eine Spitzenleistung zu zeigen, braucht es ein Gleichgewicht aus Grazie, Stärke und Ausdauer.“
Für die schwierigeren Boulderprobleme braucht man viel Kraft in den Armen, Fingern und Beinen. Erfahrene Boulder verwenden normalerweise ihre Arme, um in eine Position zu gelangen, während sie sich mit ihren Beinen hochdrücken. Bouldern ist anstrengend, aber gleichzeitig gut zugänglich für alle, die Lust haben, sich in Balance, Koordination, Technik und Taktik zu üben. Es beansprucht den ganzen Körper und ja, es wird deinen Körper auf jeden Fall in eine gute Form bringen!
Wie fange ich am besten mit dem Bouldern an?
„Kletterhallen sind sowohl für Anfänger perfekt geeignet als auch für diejenigen, die an ihren Fähigkeiten feilen wollen.“ sagt Shiraishi. Du brauchst dafür keine spezielle Ausrüstung, sondern nur ein paar Kletterschuhe und Magnesium für die Hände. Das alles kannst du dir natürlich auch vor Ort ausleihen. Anders als beim Outdoor-Klettern muss in der Halle kein Kletterpartner an deiner Seite sein.
Jede Kletteroute in der Halle hat eine Farbe, die für einen bestimmten Schwierigkeitsgrad steht. So kannst du unkompliziert eine leichte finden und auch innerhalb dieser bleiben. Anfängerrouten werden oft „Leitern“ genannt, da diese von jedem bewältigt werden können, der auch eine Leiter hochklettern kann. Toll ist auch, dass du dir in der
Halle von anderen Kletterern etwas abgucken und sie nach Tipps für die Bewältigung der Boulderprobleme fragen kannst. Wenn du dich dann an die schwierigeren Routen wagen willst, muss du sowohl deine physischen wie auch deine mentalen Grenzen überwinden – hier fängt es dann an, richtig Spaß zu machen. Behalte dabei einfach immer im Kopf, dass es Übung braucht, sich sicher fallenzulassen – besser gesagt: sicher abzuspringen. Bleibe deshalb am Anfang erst einmal im niedrigen Bereich und gehe es ruhig an.
„Du wirst oft fallen und es passiert leicht, dass das dich entmutigt. Aber dann machst du immer mehr kleine Fortschritte und du kommst deinem Ziel näher und näher.“ sagt Shiraishi. „Achte darauf, was deine Füße machen und schau, wie du wirklich deinen ganzen Körper in die Bewegung mit integrieren kannst.“
Boulder-Tipps für Anfänger
Investiere in ein Paar richtig gute Schuhe
Die meisten Boulder-Bewegungen können als „statisch“ beschrieben werden: Die Kletterer greifen die Wand mit drei Körperteilen während sie langsam den vierten in eine neue Position bringen. Wie Shiraishi erklärt, sind dabei gute Schuhe entscheidend. Da du oft deine Zehen einsetzt, sind Sneakers nicht geeignet. Du brauchst ein Paar gute Kletterschuhe mit Gummisohle, die eng anliegen sowie eine gute Haftung haben. Sie sollten fest sitzen, aber dich dabei nicht unangenehm drücken. Am besten, du lässt dich dafür in einem Kletterladen vom Fachpersonal beraten.
Greif nicht zu hart
Anfänger tendieren dazu, sich zu verspannen und dabei die Griffe fast ausdrücken zu wollen. Das kann leicht ermüden und auch zu Verletzungen führen. Achte einfach darauf, dass du nur so fest zugreifst, dass du die Griffe richtig gut halten kannst, mehr nicht. Du wirst überrasch sein, wie sehr dich das entspannt.
Ernähre dich optimal
Klettern beansprucht deinen ganzen Körper. Was du davor und danach zu dir gegessen hast, wirkt sich entsprechend auf deine Performance aus. Wenn du ein paar Stunden vor dem Klettern eine gute und gesunde Mahlzeit zu dir nimmst, bist du bestens gerüstet. Wenn es schon etwas länger her ist, dass du gegessen hast, kann ein Snack helfen, dass du während des Kletterns keinen Hunger bekommst und auch dein Energielevel nicht sinkt. Am besten eignen sich dafür Kohlenhydrate* wie in getrockneten Früchten, in einem Smoothie mit Beeren oder in einem CLIF BAR Energieriegel.
„Egal, ob ich in der Halle oder den Bergen klettern gehe, am liebsten nehme ich CLIF Bars mit. Sie schmecken toll und man kann sie einfach in jede Tasche stecken.“ erklärt Shiraishi, die auf pflanzenbasierte Snacks wie die CLIF BAR® Energieriegel schwört. „Sie enthalten einen guten Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Zucker, der mein Energielevel hochhält und mich gestärkt durch den Tag bringt.“
Protein spielt eine wichtige Rolle, damit du nach einer anstrengenden Kletterpartie wieder auftanken kannst. Zudem versorgen Proteine deine Muskeln.**. Beim Bouldern kommt es zu einer wiederholte Anspannung deiner Muskeln, bei der deine Muskelzellen reißen können. Wenn du danach genügend Proteine zu dir nimmst, trägt es dazu bei, deine Muskelmasse zu erhalten und dich für deine nächste Partie wieder fit zu machen. Deshalb eignen sich nach dem Klettern Snacks mit getrockneten Früchten und verschiedenen Nüssen. Auch ein Joghurtparfait oder ein pochiertes Ei sind als Snack sehr gut geeignet.
Möchtest du auch wie Ashima Shiraishi klettern können? Dann fang doch am besten damit an, dich wie sie zu ernähren. Aber du musst kein Veganer sein, um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu erkennen. Denn schon eine pflanzenbasierte Ernährung tut dir und der Umwelt gut.
„Die richtige Ernährung verbessert mein Training und meine Regeneration. Beides ist für mich als Sportlerin extrem wichtig.“ sagt Shiraishi. „Die Umstellung auf eine rein pflanzenbasierte Ernährung hat meine Regenerationsfähigkeiten verbessert, mein Energielevel gestärkt, mir mentale Klarheit verliehen und meine Verdauung signifikant verbessert. Wenn man noch die Umweltaspekte betrachtet, ist es einfach wichtig, dass jetzt jeder seinen Teil dazu beiträgt, in dem er keines oder zumindest weniger Fleisch isst.“
*Kohlenhydrate tragen zur Regeneration der Muskelfunktionen nach einem sehr intensiven und/oder sehr lang andauernden Training bei, bei dem Muskeln ermüden und Glykogen in der Skelettmuskulatur abgebaut wird.
