Die richtige Ernährung vor einem Marathonlauf

Die folgenden Vorschläge und Konzepte dienen der allgemeinen Aufklärung und stellen weder einen medizinischen Rat dar, noch sind sie als medizinische Behandlungen zu verstehen. Frag bitte immer einen Arzt oder andere qualifizierte Ernährungsberater nach ihrem Rat, bevor du mit Aktivitäten rund um deine Fitness, Gesundheit oder Ernährung beginnst.

Egal, ob du dich für deinen ersten Marathonlauf angemeldet hast oder auf eine persönliche Bestleistung hinarbeitest: Für den sportlichen Erfolg spielt eine angemessene Ernährung während des Trainings eine entscheidende Rolle. Denn die Nahrung, die du zu dir nimmst, sorgt dafür, dass du während des Laufs ausreichend mit Energie versorgt bist, und liefert obendrein die notwendigen Nährstoffe für die benötigte Erholung nach den Anstrengungen eines intensiven Laufs. Die richtige Ernährung kann auch einem mentalen Einbruch entgegenwirken, Dehydrierung verhindern, das Verletzungsrisiko senken und somit für eine erhebliche Leistungsverbesserung ausschlaggebend sein. Sportler*innen und aktive Menschen wissen natürlich, dass die richtige Ernährung für eine gute Performance essenziell ist, aber sie unterwerfen sich häufig zu strengen oder gar restriktiven Diäten, anstatt einer Ernährungsweise zu folgen, die ihre sportliche Aktivität wirklich unterstützt.

In diesem Artikel möchten wir dir daher die drei am häufigsten gestellten Fragen bezüglich der richtigen Ernährung während der Marathonvorbereitung beantworten: Wann solltest du was essen, und warum ist das auch für dein Training so wichtig? Außerdem geben wir dir Tipps und Anregungen zur Optimierung deines Trainings und deiner Laufleistung mit auf den Weg.

Bei der Sporternährung ist es in erster Linie wichtig zu verstehen, warum bestimmte Empfehlungen ausgesprochen werden. Hierbei spielen zwei Faktoren eine wesentliche Rolle, die gerade die Ausdauersportarten betreffen, bei denen es – genau wie bei einem Marathon – darauf ankommt, eine Aktivität möglichst lange und mit viel Energie auszuführen: der Abbau von Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate in der Muskulatur) und Dehydrierung.^{1, 2}

Beim Laufen langer Strecken werden sowohl Kohlenhydrate als auch Fett als Brennstoff für die Muskelzellen verwendet. Mit zunehmender Trainingsintensität verbrauchen die Muskeln entsprechend mehr Kohlenhydrate. Aus diesem Grund greifen die Muskeln bei sehr langen Trainingseinheiten oder Wettläufen verstärkt auf ihre Energiespeicher (Glykogen) zurück und schöpfen sie schließlich ganz aus.¹ Die Einnahme von ausreichend Kohlenhydraten vor dem Lauf (zur Optimierung der Glykogenspeicher) und die Einnahme von Kohlenhydraten während des Laufs (für sofortige Energiezufuhr) sind zwei Möglichkeiten, ein gleichmäßiges Lauftempo beizubehalten und erfolgreich die Ziellinie zu überqueren.³

Die empfohlene Verzehrmenge an Kohlenhydraten vor dem Lauf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt nicht nur vom individuellen Gewicht ab, sondern auch von Faktoren weit ab des Trainingsplatzes, wie z. B. Lebensstil, Fitnessniveau, Körperbau und sogar von den Umwelteinflüssen, denen wir ausgesetzt sind.² Im Allgemeinen liegen die Empfehlungen für das Marathontraining zwischen 6 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht am Tag – ein Ziel, das nicht von allen Sportler*innen erreicht wird. Das liegt einerseits an mangelnder Kenntnis, andererseits aber auch an einer nicht ganz so optimalen Auswahl an Nahrungsmitteln für die eigene Essenszubereitung.⁴

Neben den Kohlenhydraten spielt auch die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit eine große Rolle beim Laufen. Wenn der Körper durch Schweiß und Ausatmen Flüssigkeit verliert, sinkt das Blutvolumen. Das hat zur Folge, dass das Herz stärker belastet wird, da es natürlich auch unter diesen erschwerten Bedingungen weiterhin effektiv Nährstoffe und Sauerstoff zu den hart arbeitenden Muskeln transportieren muss. Mit dem Flüssigkeitsverlust gehen gleichzeitig auch wichtige Elektrolyte wie Natrium verloren. Die Schweißmenge kann individuell zwischen 0,5 und 2,0 Litern pro Stunde variieren. Daher ist es ratsam, bereits für das Marathontraining mit einem zertifizierten Ernährungsberater zur Erstellung eines individuellen Plans für die richtige Flüssigkeitsversorgung zusammenzuarbeiten.⁵

In der Woche vor einem Marathon kannst du es gerne etwas ruhiger angehen lassen, daher wird auch dein Energiebedarf geringer als in den vorangegangenen Wochen des Trainingsprogramms ausfallen. Es bleibt dennoch weiterhin wichtig, immer ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Glykogenspeicher gefüllt bleiben und die Muskeln am entscheidenden Tag hundertprozentig einsatzbereit sind. Jetzt empfiehlt es sich, den Fokus auf ausgewogene Mahlzeiten, die deinen normalen Ernährungsgewohnheiten entsprechen, als auch auf ausreichende Zwischenmahlzeiten zu setzen, sodass sich der kleine Hunger zwischendurch gar nicht erst bemerkbar macht. Achte dabei darauf, dass größere Mahlzeiten als auch Zwischenmahlzeiten weiterhin Protein zur Unterstützung deiner Muskeln enthalten.

Zwei bis drei Tage vor dem Wettlauf kommt es vor allem darauf an, auf vertraute Nahrungsmittel zurückzugreifen und wie bisher für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu sorgen. Zur Vorbeugung bei Magen-Darm-Empfindlichkeiten empfiehlt es sich, kurz vor dem Marathon auf das Ausprobieren neuer oder ungewohnter Nahrungsmittel zu verzichten. Das Aufladen der Kohlenhydratspeicher, also das Auffüllen der Glykogenspeicher in der Muskulatur, kann die Marathonleistung verbessern, denn damit bist du in der Lage, über einen längeren Zeitraum hinweg, dein optimales Lauftempo aufrechtzuerhalten, bevor erste Ermüdungserscheinungen auftreten. Versuche, 48 Stunden vor dem Marathon 10-12 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten aufzunehmen.^{2, 3, 6} Da dadurch die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten erhöht wird, sollte die Einnahme von Fetten und Protein während dieser Zeit reduziert werden. Mit dem Auffüllen der Glykogenspeicher sorgst du außerdem für einen verbesserten Flüssigkeitshaushalt deines Körpers, denn jedes Gramm Glykogen speichert ca. 3 ml Wasser.⁷

Am Tag vor dem Wettlauf hat Ausruhen oberste Priorität. Achte jedoch immer auf eine anhaltende und ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten als auch von Flüssigkeit. Wie bereits erwähnt, ist es von Vorteil, auf den Verzehr neuer oder ungewohnter Nahrungsmittel zu verzichten, damit du am entscheidenden Tag nicht von einer Magen-Darm-Verstimmung überrascht wirst. Und selbstverständlich gilt wie immer: trinken, trinken, trinken. Trinke über den Tag hinweg ausreichend Wasser und achte auf die Farbe deines Urins, der am besten eine helle „strohgelbe“ Färbung annehmen sollte.⁵

Am Abend vor dem Marathon ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einem ausgewogenen Protein- und Fettanteil von Vorteil. Zur Unterstützung eines perfekten Flüssigkeitshaushalts am Tag des Marathons, der mentalen Fitness sowie uneingeschränkter motorischer Fähigkeiten ist es sinnvoll, komplett auf Alkohol zu verzichten. Wenn du dir Sorgen über eine eventuelle Dehydrierung am Wettlauftag machst, bereite am Abend vorher einfach dein eigenes Elektrolytgetränk her, indem du Wasser und Fruchtsaft (z. B. Ananas- oder Traubensaft) im Verhältnis zwei zu eins mischst, einen Esslöffel frischen Zitronen- oder Limettensaft und ⅛ Teelöffel Salz hinzufügst. Und falls du nach dem Abendessen noch Hunger verspürst, versuche es vor dem Schlafengehen mit einem kohlenhydratreichen Snack.

Am Morgen des Marathons lautet das oberste Gebot, für einen aufgefüllten Glykogenspeicher zu sorgen, denn Ermüdungserscheinungen können so nachweislich bei 90-minütigen oder längeren Ausdaueraktivitäten hinausgezögert werden.⁶ Mit der Zufuhr von Kohlenhydraten nur wenige Stunden vor Beginn mit dem Ausdauersport füllen sich die Glykogenspeicher und es dauert wesentlich länger, bis sich erste Erschöpfungsanzeichen bemerkbar machen, was eine maximale Leistungserbringung ermöglicht.⁷ Die letzte richtige Mahlzeit vor dem Marathonlauf sollte aus für dich gewohnten und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zusammengesetzt sein, die gerne ein wenig Ballaststoffe, Fett und Protein beinhalten darf, um einen Blutzuckeranstieg und -absturz kurz vor dem Start zu vermeiden. Zusätzlich zu einem ausgewogenen, kohlenhydratreichen Frühstück profitieren einige Sportler*innen 5-15 Minuten vor dem Start, also während der Aufwärmphase, von einer zusätzlichen Dosis schnell vom Körper absorbierter Kohlenhydrate, wie sie in CLIF BLOKS Energy* Chews enthalten sind.¹

_{*Kohlenhydratlösungen tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und langanhaltenden körperlichen Aktivitäten bei trainierten Erwachsenen bei.}

Denke an die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Flüssigkeitshaushaltes (Euhydration), bevor du dich in Startposition begibst. Nimm dafür etwa vier Stunden vor dem Wettlauf 5-7 ml/kg Körpergewicht an Flüssigkeit zu dir, damit dein Körper die für ihn richtige Flüssigkeitsbalance erreichen kann.⁵ Wenn du regelmäßig koffeinhaltigen Kaffee oder Tee trinkst, ist das eigentlich kein Problem, nur am Marathontag solltest du auf zusätzliche, außerplanmäßige koffeinhaltige Nahrungsmittel verzichten.

Vollwertige Mahlzeiten sind hervorragende Energie- und Nährstofflieferanten während des Trainings in den Wochen vor dem Wettlauf. Noch wichtiger: Alle Mahlzeiten sollten eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beinhalten, einschließlich Obst und Gemüse.

Wie wäre es mit einem aus Milch oder Pflanzenmilch zubereiteten und mit Obst, Nüssen und/oder Samen garnierten Haferbrei zum Frühstück? Oder mit Eiern auf Vollkorntoast mit Avocado, Obst und einem Glas Fruchtsaft? Beide Frühstücksvarianten eignen sich bestens für die Stunden vor oder nach einem morgendlichen Trainingslauf. Zum Mittag- und Abendessen bieten Nudeln, Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot oder -brötchen in Zubereitung mit deinem Lieblingsgemüse eine schmackhafte Mahlzeit, die Protein mit gesunden Fetten kombiniert.

Für den kleinen Hunger zwischendurch bietet sich Obst in Kombination mit Crackern, Hummus und Nüssen als leckerer Snack an. Ein Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane, Joghurt mit Müsli und ausgewogene Smoothies aus Beeren, Gemüse wie Spinat und andere proteinhaltige Nahrungsmittel sind ebenfalls eine gute Wahl.

Während vollwertige Mahlzeiten ideal sind, sofern du über ausreichend Zeit für ihre Zubereitung verfügst, eignen sich bereits abgepackte Lebensmittel bestens für Mahlzeiten unterwegs.

_{*Beachte bitte, dass Zeitpunkt und Menge der Mahlzeiten variieren können; die folgenden Richtlinien sind daher als allgemeine Empfehlungen zu betrachten.}

Probiere vor deinem Marathonlauf verschiedene Nahrungsmittel aus. Wenn du deine Lieblingskombination gefunden hast, bleibe dabei. Am Wettlauftag also lieber auf Neues oder Ungewohntes verzichten. Im Folgenden findest du einige Tipps und Anregungen für die Ernährung vor, während und nach deinem Wettlauf.

_{*Phosphor trägt dazu bei, einen normalen, energiereichen Stoffwechsel zu erhalten.}

Es ist zwar wichtig, darauf zu achten, was du zur Stärkung für einen Marathonlauf zu dir nimmst, ebenso wichtig ist es aber auch, im Blick zu behalten, auf welche Nahrungsmittel eher verzichtet werden kann. Da Magen-Darm-Beschwerden während des Ausdauertrainings keine Seltenheit sind, ist es besser, alle problematischen Nahrungsmittel zu meiden, die dies auslösen könnten.¹ Dazu gehören gebratene oder sehr fetthaltige Speisen, scharfe Gewürze, sehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel (vor allem für Personen, die eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt sind) und alle anderen Nahrungsmittel, von denen dir bereits bekannt ist, dass sie dir in der Vergangenheit nicht gut bekommen sind.

Nach einem erfolgreich absolvierten Marathon benötigen deine stark beanspruchten Muskeln erst einmal ausreichend Erholung. Die richtige Ernährung trägt wesentlich zu dieser Erholung bei. Ein Glas Milch oder Milch mit Kakaopulver ist hilfreich, um den Verlust von Flüssigkeit, Elektrolyten, Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach dem Wettlauf wieder auszugleichen. Wenn du die Möglichkeit hast, einen Proteinshake mitzunehmen und vor Ort kalt zu stellen, kannst du diesen bereits vorher zubereiten. Dafür einfach Milch oder Pflanzenmilch mit einem Löffel Proteinpulver und einer halben Banane für die natürliche Süße in einem Mixer verrühren. Die Einnahme einer ausgewogenen Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge an hochwertigem Protein und Kohlenhydraten innerhalb weniger Stunden nach dem Lauf ist wichtig, um den Körper wieder vollständig mit Energie aufzutanken.⁴ Ausgewogene Mahlzeiten und Snacks in den Tagen nach dem Marathonlauf unterstützen ebenso den Regenerationsprozess.

1. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
3. Hackney AC. Human Performance Enhancement in Sports and Exercise: Nutritional Factors “Carbohydrate Loading”. Revista Universitaria De La Educación Física Y El Deporte, n. 2, S. 28-31. 2015.
4. Thomas D. Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.
5. Sawka M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2); 377-390.
6. Burke L. Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing. Sports Med, 2007. 37(4-5); 344-347
7. Beck K. et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Post-exercise Recovery. J Sports Med, 2015. 6: 259-267l