Fünf Fragen zu Proteinen und Regeneration nach dem Training

Die folgenden Vorschläge und Konzepte dienen der allgemeinen Aufklärung und stellen keinen medizinischen Rat dar, noch sind sie als medizinische Behandlungen zu verstehen. Frag bitte immer einen Arzt oder andere qualifizierte Ernährungsberater nach ihrem Rat, bevor du mit Aktivitäten rund um deine Fitness, Gesundheit oder Ernährung beginnst.

Ernährung spielt bei der Optimierung deiner Leistung vor, während und nach dem Training eine wichtige Rolle. CLIF BAR Energieriegel* werden sorgfältig mit einer Mischung aus pflanzlichen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und Phosphor hergestellt, um dir Energie VOR und WÄHREND deinem Workout zu geben (Lerne mehr über Was du vor dem Training essen solltest). Wusstest du, dass was du NACH einem Training ist, für deine Performance genauso wichtig ist? Wenn es darum geht deine Muskulatur zu regenerieren sind Proteine der Schlüssel. *Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Proteine besteht aus Aminosäuren, die für den Körper wie Bausteine funktionieren. Wenn du nach dem Sport Proteine zu dir nimmst, wird dein Muskel mit den Aminosäuren versorgt, die notwendig sind, um die Muskeln zu reparieren und wiederaufzubauen.

Und warum ist das wichtig? Bei Übungen, die von wiederholten Muskelkontraktionen geprägt sind, wie z. B. Springen oder Laufen, können Muskelzellen einreißen und es kann zu Schäden an Arm-, Bein- oder anderen Muskeln kommen.

Wenn du nach dem Training die entsprechenden Proteine zu dir nimmst, helfen diese, den Schaden zu beheben, Muskeln wiederaufzubauen und dich für das nächste fordernde Training wieder fit zu machen.

„Proteinsynthese“ ist der wissenschaftliche Begriff, der die Reparatur und den Aufbau von Muskeln beschreibt. Die Aufnahme von ungefähr 0,2-0,5 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Sport hat gezeigt, dass dies die Proteinsynthese der Muskeln verstärkt.^[1] Abhängig von deinem Körpergewicht sowie der Intensität und Dauer deines Trainings sind das ca. 10-30 g Proteine. Je länger und intensiver dein Training ist, umso mehr Protein brauchst du, um die Regeneration zu optimieren. Über den Tag verteilt, sollten aktive Sportler schauen, dass sie ca. 10-20 % ihres Energiebedarfs mit Proteinen decken. Das sind ungefähr 50-100 g basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Leistungssportler haben eventuell einen höheren Proteinbedarf und sollten auf 1,2-2 g/Körpergewicht am Tag abzielen.¹

Wenn es um die Nährstoffzufuhr nach dem Sport geht, bekommen Proteine die höchste Aufmerksamkeit. Dennoch sollten wir auch Kohlenhydrate nicht vergessen.^2,3,4 Tatsächlich hat man herausgefunden, dass Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1 oder 4:1 die Regenerationsfähigkeit optimieren, indem sie die Energiespeicher wieder auffüllen.⁵

Einige meiner Lieblingsmahlzeiten für die Erholung nach dem Sport bestehen aus einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Zum Beispiel ein Glas Schokomilch oder Riegel wie CLIF Builders, die 20 g komplettes, pflanzenbasiertes Protein enthalten.

Intensive oder sehr lange andauernde sportliche Aktivitäten führen zu einem erhöhten Muskelproteinabbau und einer erhöhten Proteinsynthese der Muskeln in den nächsten 24 Stunden.⁶ Deshalb ist es wichtig, sowohl die Menge an Proteinen zu betrachten, die du zu dir nimmst, sowie auch den Zeitpunkt.

Im Idealfall solltest du das Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende des Trainings zu dir nehmen. Kombiniert mit einfachen Kohlenhydraten wie z. B. Zucker kann ein Snack nach dem Sport die Energiespeicher wieder auffüllen und gleichzeitig helfen, Muskeln wiederaufzubauen. Wenn du das einmal nicht schaffen solltest: Es ist es immer wichtig und hilfreich nach dem Sport deinen Nährstoffbedarf zu decken, auch wenn es zu einem späteren Zeitpunkt weniger effektiv ist.⁷

Es gibt viele Wege, um deinen Proteinbedarf zu decken: Von Vollwertkost über Nahrungsergänzung, von tierischem bis zu pflanzlichem Protein. Das kann schon etwas verwirrend sein, sich hier zurecht zu finden. Hochwertige Proteine, die auch als komplette Proteine bekannt sind, sind am effektivsten um die Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. Diese Proteine sind extrem gut verwertbar und enthalten eine hohe Anzahl von essentiellen Aminosäuren, die unsere Körper nicht produzieren können.⁸

Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Soja sind hochwertige Proteinquellen. Doch das sind nicht die einzigen Proteine, die sinnvoll sind. Du bist bestimmt auch schon auf Molke und pflanzenbasierte Proteinpulver, Konzentrate und Isolate aufmerksam geworden.

Wie Soja ist auch Erbsenprotein ein pflanzenbasiertes Protein, das in der Regeneration nach dem Training effektiv wirkt und von vielen Athleten eingesetzt werden kann, selbst wenn sie sich vegan ernähren. Dabei sollte beachtet werden, dass Erbsenprotein kein vollständiges Protein ist. Das bedeutet, es liefert weniger essentielle Aminosäuren und du musst eventuell mehr davon zu dir nehmen, um denselben Regenerationseffekt zu erreichen, wie mit Molke oder Soja.

Abschließen kann man sagen: Für die meisten Leute, die genügend Kalorien am Tag zu sich nehmen, reicht es aus, eine Auswahl von pflanzenbasierten Nahrungsmitteln in ihren Speiseplan mit aufzunehmen, um eine ausreichende Protein- und Aminosäurenversorgung zu erhalten.⁹ Tierisches Protein muss nicht unbedingt zur Nahrung dazugehören, um die Regeneration nach dem Sport zu unterstützen, sämtliche Arten von Proteinen helfen hier.

Vollwertkost ist die Grundlage für einen gesunde Ernährung, aber eine aufwändige, selbstgekochte Mahlzeit ist nicht immer praktisch, wenn du unterwegs bist. Im Folgenden findest du Beispiele für gesunde Mahlzeiten nach dem Training, die deine Erholung unterstützen, ohne dich zu ermüden.

• CLIF Builders Bar
• Getrocknete Früchte oder gemischte Nüsse (ca. 30-50g)
• 1 Glas Schokomilch (ca. 250 ml)

• Joghurt mit Beeren und Nüssen: 170 pflanzliches Joghurt, je 60 g gemischte Beeren und Walnüsse
• Pfannkuchen mit Nussbutter und Banane: 1 Pfannkuchen, 2 Teelöffel Nussbutter, eine halbe Banane in Scheiben, Honig
• Toast mit Eiern und Avocado: 1 pochiertes Ei, 1 Scheibe Vollkorntoast, eine halbe Avocado
• Hühnerbrustsandwich: 2 Scheiben Hühnerbrust (ca. 50 g), 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Käse (ca. 30 g)
• Smoothie mit Bananen und Nussbutter: 2 Teelöffel pflanzenbasiertes Proteinpulver, eine halbe Banane, 250 ml Wasser oder Milch, Eiswürfel. Für den extra Proteinkick 1 Teelöffel Nussbutter hinzufügen.

Wenn du ein bisschen mehr Zeit hast und noch eins von meinen Rezepten für nach dem Training ausprobieren möchtest, dann schau dir das hier an.

Zutaten:

• 225 g Nussbutter
• 6 Datteln: entkernen, in heißes Wasser einweichen und zu einer Paste zerdrücken
• 60 ml Ahornsirup
• 2 Eier
• ¼ Teelöffel Backpulver
• ¼ Teelöffel Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• 60 g Schokotröpfchen

Anleitung: Alles miteinander vermischen und bei 180° C 10 Minuten backen. Vor dem Verzehr abkühlen lassen.

1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
2. Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6.
3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.
4. Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.
5. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J. L., & Antonio, J. (2008). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 5:17.
6. Burd, N.A., West, D.W., Moore, D.R. et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011; 141: 568–573.
7. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013; 591: 2319–2331.
8. Tipton, K.D., Elliott, T.A., Cree, M.G., Aarsland, A.A., Sanford, A.P., and Wolfe, R.R. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71–E76.
9. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diet. The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.02.