Warum Kohlenhydrate für die Ernährung eines Sportlers eine wichtige Rolle spielen

Die folgenden Vorschläge und Konzepte dienen der allgemeinen Aufklärung und stellen weder einen medizinischen Rat dar, noch sind sie als medizinische Behandlungen zu verstehen. Frag bitte immer einen Arzt oder andere qualifizierte Ernährungsberater nach ihrem Rat, bevor du mit Aktivitäten rund um deine Fitness, Gesundheit oder Ernährung beginnst.

Im Laufe unseren Lebens scheinen wir uns immer wieder sehr intensiv damit zu beschäftigen, die Aufnahme von Kohlenhydraten – insbesondere Zucker – zu vermeiden. Tatsache ist jedoch, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen, wenn es um die Sporternährung geht. Schnell mal raus für eine Joggingrunde? 90 Minuten den Ball auf dem Spielfeld in Bewegung halten? Oder vielleicht ein Workout zwischendurch? Kohlenhydrate sind hierfür dein idealer Partner, da sie die Arbeitsweise der Muskeln unterstützen.

Ganz klar: Du brauchst Energie – und beim Sport noch einmal eine Menge mehr davon –, und Kohlenhydrate sind dafür der wichtigste Energielieferant.¹ Als Sportler ist die richtige Menge, die du zu dir nimmst, der Schlüssel zu einer optimalen Ernährung.

Dein tatsächlicher Energie- und Kohlenhydratbedarf hängt ganz individuell von deinem Körper ab und wie aktiv du bist. Für ausreichend „Treibstoff“ bei hochintensiven Aktivitäten schlagen Experten 6-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag vor.²

Wie du die Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist dabei genauso ausschlaggebend wie die Art von Kohlenhydraten, die du berücksichtigen solltest. Hierbei sind zwei unterschiedliche Arten entscheidend: einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker), die schnell absorbiert werden und den Muskeln sofort zur Verfügung stehen, sie eignen sich ideal für die Energieversorgung des Körpers und unterstützen so die Leistungssteigerung; und komplexe Kohlenhydrate, die im Körper über einen längeren Zeitraum abgebaut werden, was eine langsamere Freisetzung der Energie bedeutet.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in seinen Muskeln als Glykogen, welches die Energie für dein Training liefert. Allerdings hat der Körper nur beschränkte Kapazitäten für die Speicherung dieses Glykogens zur Verfügung. Gleichzusetzen mit dem Benzintank eines Autos: Wenn du mit einem fast leeren Tank losfährst, ist die Gefahr groß, am Straßenrand stehenzubleiben. Genauso verhält es sich mit deinem Körper vor dem Training: Du solltest ihn „volltanken“ – deinen Glykogenspeicher – andernfalls wirst auch du nicht mehr weiterkommen und bist gezwungen stehen zu bleiben. (Oder zumindest wird deine Müdigkeit deine Leistungsfähigkeit ernsthaft beeinträchtigen.) Vergewissere dich also immer, dass du vor dem Training eine ausreichende Menge Zucker zu dir nimmst. Genau wie an den Autobahnraststätten kannst du während des Workouts regelmäßig Kohlenhydrate zu dir nehmen, die dir sofort einen Energieschub liefern, damit sie dir nicht ausgehen kann.^3,4

Versuche es mit einer ausgeglichenen Kohlenhydrataufnahme. Konzentriere dich während der Ruhetage, an denen du dein Workout aussetzt, auf ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate, wie sie eine Vollwertkost bietet (Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) und ziehe einfache Kohlenhydrate – Zucker – vor, sobald du ein intensives Workout planst.

• VOR DEM WORKOUT: Dies ist der Zeitpunkt, an dem du deine Energiespeicher auffüllst. Nimm einige Stunden bevor du mit einem intensiven Training beginnst, 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.²
  • Stelle dir eine Mahlzeit aus Nahrungsmitteln zusammen, die in erster Linie aus Kohlenhydraten mit einem nur mäßigem Anteil an Ballaststoffen, Fett und Eiweiß bestehen, wie z. B. ein CLIF BAR energy bar in Kombination mit einem Joghurt- und Saft-Smoothie oder Cerealien mit fettarmer Milch und Beeren.
• WÄHREND DES WORKOUTS: Bei einer Trainingsdauer von mehr als einer Stunde empfiehlt sich die Aufnahme etwa 30-60 g Kohlenhydraten pro Trainingsstunde.²
  • Für ein ausdauerndes Workout mittlerer Intensität eignen sich Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate mit kleineren Mengen an Proteinen und Fett kombinieren.
  • Bei einem temporeichen, hochintensiven Workout wie z. B. einem Fußballspiel oder einem Marathon konzentriere dich auf die Zufuhr von Zucker und anderen schnell wirkenden Kohlenhydraten. CLIF BLOKS Energy Chews decken in diesem Fall schnell und unkompliziert den Kohlenhydratbedarf durch die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate (Glukose und Fruktose) ab.
• NACH DEM WORKOUT: Als erstes wird sich bei dir ein natürliches Verlangen nach Proteinen bemerkbar machen; verzichte jedoch nicht auf Kohlenhydrate, denn sie sind nicht zu unterschätzen.^5,6,7 Für die erste halbe Stunde nach dem Training eignet sich ein Snack, der sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält. Empfehlenswert wären beispielsweise ein Glas Milch mit Kakao, etwas Studentenfutter eine Banane mit Erdnussbutter.

Eine Vollwertkost spielt für die gesunde Ernährung eine wichtige Rolle, aber sie ist nicht immer praktisch – insbesondere für aktive Menschen, die auch unterwegs schnell hungrig werden. Hochwertig verpackte Snacks, wie Energieriegel, können zur Leistungssteigerung beitragen, sofern du dich für die richtigen Produkte entscheidest. Wenn du dich also das nächste Mal auf den Weg ins Fitnessstudio, auf das Spielfeld oder auf die Skipiste machst, achte bei deinem Energieriegel auf Folgendes:

1. Kohlenhydratgehalt insgesamt:Wie du inzwischen weißt, spielen Kohlenhydrate bei deiner Ernährung eine entscheidende Rolle. In besonders hochwertigen Energieriegeln stecken mindestens 30 g Kohlenhydrate.
2. Zucker: Ballaststoffreiche Energieriegel enthalten komplexe Kohlenhydrate, für eine langsamere Freisetzung von Energie. Diese eignen sich am besten für den alltäglichen Snack zwischendurch. Wähle für dein Workout bevorzugt Riegel mit einfachen Kohlenhydraten (Einfachzucker), die schnell vom Körper absorbiert werden können.
3. Protein und Fett: Nach dem Training kannst du zu einem Riegel greifen, der eine reichhaltige Menge an Protein und Fett enthält.

1. Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.
3. Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988; 65:2018-2023.
4. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782.
5. Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987; 19:491-6.
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutritionposition stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.
7. Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.