Die Richtige Ernährung vor dem Laufen

Ein Artikel des Ernährungsberatungsteams von Clif Bar Europe, B.V. Die folgenden Vorschläge und Konzepte dienen der allgemeinen Aufklärung und stellen weder einen medizinischen Rat dar, noch sind sie als medizinische Behandlungen zu verstehen. Frag bitte immer einen Arzt oder andere qualifizierte Ernährungsberater nach ihrem Rat, bevor du mit Aktivitäten rund um deine Fitness, Gesundheit oder Ernährung beginnst.

Wir alle wissen, dass eine ausreichende Energieversorgung vor dem Laufen entscheidend ist, um während des Laufs Hunger und Müdigkeit zu vermeiden. Welche Nahrungsmittel eignen sich also am besten? Empfehlungen dieser Art müssen natürlich immer individuell gegeben werden. Aber es gibt einige wissenschaftlich fundierte Leitlinien für die Erstellung eines Ernährungsplans vor dem Lauf, der auf physiologischen Unterschieden, Verträglichkeit von Nahrungsmitteln und persönlichen Vorlieben basiert. Mithilfe dieser Leitlinien hast du bessere Chancen, deine Leistung zu optimieren und das Beste aus dir herauszuholen.

Die falsche Ernährung unmittelbar vor dem Laufen kann deine Leistung ernsthaft beeinträchtigen. Jeder Mensch besitzt eine andere Toleranz gegenüber der Verträglichkeit von Nahrungsmitteln, deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel, Gewürze und Zutaten eventuell eine Unverträglichkeit bei dir auslösen, insbesondere während du sportlich aktiv bist. Um dies herauszufinden, eignet sich am besten ein Tag, an dem du ganz normal trainierst – also kein Wettkampftag! Führe eine Art Ernährungstagebuch darüber, was genau du über den Tag hinweg gegessen hast und wie dein Körper später darauf reagiert hat. Lassen sich hier bereits bestimmte Muster erkennen?

In den Stunden unmittelbar vor einem Lauf solltest du auf Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Fett und Proteinen verzichten. Obwohl wir diese Nährstoffe einerseits über den ganzen Tag hinweg benötigen, verlangsamen sie andererseits die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper, die wiederum wichtig für deine Energiezufuhr sind. Darüber hinaus können sie zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen,¹ was zur Folge hat, dass es länger dauert, bis Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann Krämpfe und Blähungen während des Laufs verursachen.

Nahrungsmittel, bei denen du in der Vergangenheit auch nur leichte Probleme mit deinem Glykämischen Index bemerken konntest, gilt es, ebenso zu vermeiden. Zu den häufigen Reizstoffen und Auslösern bei solch einem Problem zählen ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, ballaststoffreiches Gemüse wie Spargel, Rosenkohl und Brokkoli, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Speck, Rindfleisch, Käse und frittierte Lebensmittel sowie Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Äpfel und Birnen.

Wenn du deinem Körper vor einem Lauf nicht genügend Energie zuführst, leidet deine Leistung darunter.^2,3 Wie viel Kalorien und Kohlenhydrate du genau benötigst, hängt jedoch von der Länge und Intensität deines Laufs sowie von deinem Gewicht, deiner Trainingsroutine und deinem Fitnesslevel ab. Generell gilt, in den 24 Stunden vor einem Lauf auf die Aufnahme von 6-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) zu achten.⁴

Wenn du über den Tag verteilt ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate zu dir genommen hast, solltest du die Glykogen-Vorräte in deinen Muskeln gut aufgefüllt haben, um kurze, hochintensive Läufe von etwa 30 Minuten oder Sprints mit längeren Ruhepausen dazwischen zu bewältigen. Dein Körper verbrennt mit zunehmender Intensität mehr Energie und Kohlenhydrate,⁵ diese Art von Läufen benötigen jedoch insgesamt weniger Energie als längere, ausdauernde Aktivitäten.

Ist deine letzte Mahlzeit jedoch schon ein bisschen länger her, empfiehlt sich an dieser Stelle ein kleiner Snack. Ein oder zwei Stunden vor dem Lauf solltest du etwas essen, das leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, aber einen mäßigen Gehalt an Protein, Fett und Ballaststoffen aufweist. Hierfür eignen sich eine Scheibe Toast mit Hummus, Haferflocken mit Trockenfrüchten und Milch auf pflanzlicher Basis, ein Smoothie mit Joghurt und Beeren, ein 100%iger Fruchtsaft oder ein CLIF BAR energy bar.

Für schnelle Läufe niedriger Intensität, die unter 30 Minuten dauern, brauchst du lediglich darauf zu achten, dass du die oben erwähnten Reizstoffe vermeidest. Trotzdem ist es von Vorteil, regelmäßige Mahlzeiten rund um dein Training einzuplanen, damit du dann, wenn es darauf ankommt, jederzeit mit ausreichend Energie versorgt bist.

Vor einem langen Ausdauerlauf ist die richtige Ernährung entscheidend, denn bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, benötigst du noch einmal viel mehr Energie. Wichtig ist hier, deine Glykogen-Vorräte zu vergrößern und ausreichend Glukose bereitzustellen, damit dein Körper während des langen Laufs so perfekt mit Energie versorgt ist und du kein Hungergefühl verspürst.³

Sorge ein bis vier Stunden vor dem Lauf für eine Aufnahme von 1-4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg).³ Dies kannst du erreichen, indem du drei bis vier Stunden vor dem Lauf erst einmal mit einer Mahlzeit beginnst, bei der du etwa 3 g/kg Kohlenhydrate zu dir nimmst und die restlichen 1 g/kg in Form eines kleinen Snacks kurz vor dem Start verzehrst.

Diese kleinen Mahlzeiten können drei bis vier Stunden vor dem Lauf eingenommen werden.

• Knuspermüsli/Granola mit pflanzlicher Milch; hinzu kommen Nüsse, Samen und eine Banane
• Kleine Pfannkuchen aus Vollkornmehl mit Ahornsirup, Beeren und Nussbutter
• Schüssel brauner Reis/Vollkornreis/Naturreis mit Paprika, Karotten und einer kleinen Portion gegrillter Hühnerbrust in Pflaumensoße
• Bananen mit Erdnussbutter und einem Glas fettarmer Milch oder Sojamilch

Während der ein bis zwei Stunden vor dem Lauf eignet sich ein Snack auf Kohlenhydratbasis, z. B. ein CLIF BAR. Kurz vor dem Lauf solltest du leicht verdauliche und schnell wirkende einfache Kohlenhydrate probieren, wie sie in CLIF BLOKS Energy Chews vorkommen. Diese sind, je nach Bedarf, auch mit unterschiedlichem Natriumgehalt erhältlich.

Das, was du am Abend zuvor gegessen hast, kann die Leistung deines Laufs am nächsten Morgen beeinflussen. Wie bei Mahlzeiten und Snacks vor dem Training solltest du daher auch beim Abendessen eher auf dir bereits vertraute Nahrungsmittel zurückgreifen, die dich mit genügend Kohlenhydrate versorgen, ohne dabei zu viel Fett, Protein oder Ballaststoffe zu enthalten.

Da sich deine Glykogen-Vorräte während des Schlafs aufbrauchen, ist es umso wichtiger, dass du sie am nächsten Morgen wieder auffüllst. Von einem großen kohlenhydratreichen Frühstück vor dem Lauf ist eher abzuraten. Untersuchungen haben stattdessen erwiesen, dass 30 g leicht verdauliche Kohlenhydrate in Form von Nahrung oder Flüssigkeit, die 5-15 Minuten vor dem Training verzehrt werden, eine wesentlich bessere Wahl darstellen.³ Das entspricht drei CLIF BLOKS, die etwa 25 g schnell wirkende Kohlenhydrate liefern und sich für einen morgendlichen Lauf von circa einer Stunde optimal eignen.

Falls vor dem Lauf am Morgen noch Zeit für eine kleine Mahlzeit übrig sein sollte, bieten Overnight Oats – also Haferflocken, die über Nacht einwirken – oder schnell in der Mikrowelle zubereiteter Haferbrei eine prima Alternative. Hier ist eines unserer Lieblingsrezepte:

Zutaten:

• Instant Haferflocken
• Milch (oder pflanzliche Milch-Alternativen)
• Chia-Samen
• Ahornsirup oder Honig
• Beeren oder Trockenfrüchte
• Nussbutter

Für Overnight Oats: Alle Zutaten mischen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

Haferbrei aus der Mikrowelle: Milch, Haferflocken und Chia-Samen zusammen in einer Schüssel für eine Minute in die Mikrowelle stellen. Den Brei umrühren und für circa weitere 30 Sekunden erneut in die Mikrowelle stellen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Abschließend Ahornsirup oder Honig, Früchte und Nussbutter hinzufügen.

Die geeignete Ernährung für das Training und den Wettkampf sollte selbstverständlich für jeden Läufer individuell festgelegt werden. Die Vorschläge für Mahlzeiten und Snacks in diesem Artikel sind Ernährungsbeispiele, die bei einigen Läufern gut funktionierten, was allerdings nicht darauf schließen lässt, dass die gleichen Empfehlungen bei anderen Läufern zwangsläufig ebenso vielversprechend ausfallen.

Mit anderen Worten: Sei mutig und experimentiere bei deinen Mahlzeiten vor dem Laufen etwas herum, bis du etwas Leckeres gefunden hast, das gut zu dir passt. Lass dich bei einer Unverträglichkeit mit einem Nahrungsmittel jedoch nicht gleich entmutigen, und verzichte deswegen vor einem Lauf bitte nicht ganz auf das Essen! Du wirst sehen: Letztendlich findest du den Dreh heraus und entdeckst deine ganz eigenen Favoriten, sodass dir eine große Auswahl an Nahrungsmitteln zur Verfügung stehen wird, mit denen du deine Leistung optimieren kannst.

1. Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017. 47(1); 101-110.
2. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
3. Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Pages
4. Beck K et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery. Sports Med, 2015. 6:259-267.
5. Smith J et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45: 336-341.