Wenn es kalt wird, trainieren viele von uns in den kalten Monaten drinnen, aber vergessen Sie nicht, dass das Laufen im Freien auch im Winter eine gute Option bleibt. Der Schlüssel zum erfolgreichen Winterlauf liegt in der Vorbereitung. Hier sind 7 Tipps, um Ihre Winterläufe angenehmer zu machen.
1. Tipp – Die richtige Kleidung
Ich werde oft gefragt, wie man sich für einen Lauf in der Kälte am besten kleidet. Meine Antwort? Das Zwiebelprinzip – mehrere Kleiderschichten übereinander sind der Schlüssel zum Erfolg. Beim Hinausgehen wird es sich draußen zuerst vielleicht etwas frisch anfühlen, aber sobald du erst einmal losgelaufen bist, wird dir schnell warm werden. Die unterschiedlichen Kleiderschichten sorgen dafür, dass du dich auch während dieser kurz andauernden Zeit der Temperaturanpassung wohlfühlst.
Wähle für den Oberkörper eine thermische Basisschicht aus Wolle oder Polypropylen und ziehe darüber eine wind- und wasserfeste Jacke an. Für besonders kalte Tage solltest du für zusätzliche Wärme eine Laufweste unter deiner Jacke anziehen. Deine Beine hältst du mit sogenannten Tights für Läufer warm. Denke daran, dass nackte, bloßgelegte Hautpartien besonders kälteempfindlich sind und schnell anfangen können zu brennen oder zu jucken.
Bei Temperaturen unter -15 °C wird von sportlicher Betätigung im Freien abgeraten. Zudem solltest du auch die „gefühlte“ Temperatur nicht außer Acht lassen. Hierbei werden Faktoren wie Luftfeuchtigkeit, Wolkendecke, Wind und Sonneneinstrahlungswinkel berücksichtigt, um einzuschätzen, wie kalt oder warm sich die Luft tatsächlich anfühlt. Beide Temperaturangaben solltest du abwägen, bevor du dich für ein Workout im Freien entscheidest. Bei einer Temperatur von -12 °C, aber einer „gefühlten“ Temperatur von -20 °C solltest du dein Training nach drinnen verlegen.
Profi-Tipp: Beginne dein Training in einem Outfit, das dich anfangs wärmer hält, als du es eigentlich brauchst; sobald dir warm genug ist, kannst du – dank des Zwiebelprinzips – jederzeit eines der Kleidungsstücke wieder ausziehen.
2. Tipp – Achte auf deine Finger
Nichts fühlt sich unangenehmer an als eiskalte Hände, besonders dann, wenn sie beim Warmwerden anfangen zu kribbeln. Autsch!
Entscheide dich je nach Außentemperatur entweder für das Tragen von Fingerhandschuhen oder Fäustlingen und achte bei ihnen auf entsprechend schützendes Obermaterial, damit deine Finger auch bei Nässe und Wind geschützt bleiben.
Ich benutze sowohl Fingerhandschuhe als auch Fäustlinge und ziehe immer gleich ein wärmeres Paar an als eigentlich erforderlich – funktioniert prima!
Ein weiterer Profi-Tipp: das Einlegen von Handwärmern in Finger- oder Fausthandschuhe.
3. Tipp – Die richtigen Schuhe
Eine andere Frage, die mir oft gestellt wird, bezieht sich auf die Sicherheit beim Laufen während eiskalter Witterungsbedingungen. Bei Frost, Eis oder Schnee sind Schuhe mit ausgeprägtem Profil und guter Bodenhaftung zu bevorzugen.
Trailrunning-Schuhe mit griffigem Profil und ausreichend schützendem Material, das deine Füße umschließt, sind hier eine gute Wahl. Bei vielen Schuhen wird bereits spezielles wetterfestes Material verwendet, damit die Füße warm und trocken bleiben.
Bei Schnee und Eis eignet sich der Einsatz von kleinen Hilfmsitteln, um das Profil noch zu verstärken. Dafür kannst du sogenannte „Spikes“ über deine Schuhe ziehen, die für einen sicheren Tritt auf glattem Untergrund sorgen.
4. Tipp – Kopf und Nacken warm halten
Die meiste Körperwärme entweicht über unseren Kopf, daher ist es ratsam, ihn bedeckt zu halten, damit er schön warm bleibt. Eine leichte, Feuchtigkeit transportierende Kopfbedeckung eignet sich hierfür am besten, besonders wenn du anfängst zu schwitzen.
Bei nicht allzu niedrigen Temperaturen kannst du auch ein Stirnband verwenden. Ein Hals- oder Nackenwärmer oder ein Kapuzenschal/Snood spenden an wirklich kalten Tagen ebenfalls zusätzliche Wärme. Statt zusätzlicher Kleidung reicht es manchmal sogar aus, nur den Nackenbereich abzudecken, um ausreichend warm zu bleiben.
5. Tipp – Das richtige Getränk nach dem Lauf
Nach einem Lauf in der Kälte nehme ich gerne ein paar Schlückchen von einem warmen Getränk zu mir. Mein Lieblingsgetränk bei einer solchen Gelegenheit ist heißer Kakao mit Milch; manchmal gebe ich für einen kleinen Geschmackskick auch noch etwas Kaffee hinzu. Zu heißem Kakao passen ein paar Kekse besonders gut, aber ich bevorzuge an dieser Stelle einen CLIF Nut Butter Bar, der bis zu 7 g pflanzliche Proteine und wichtige Kohlenhydrate enthält.
6. Tipp – Ein guter Ernährungsplan
Inwieweit solltest du deinen Ernährungsplan ändern?
Wenn es draußen richtig kalt ist, kann sich die Energiezufuhr während des Workouts als schwierig erweisen. Gels und Fruchtgummis können kalt und hart werden, sodass sie nur noch schwer zu kauen sind. Um dies zu verhindern, verstaue ich mein Power-Food nahe an meinem Körper, damit es warm und leicht zu verzehren ist. CLIF BLOKS Energy Chews eignen sich hierfür ideal, weil sie dank ihrer funktionalen Verpackung superleicht in einer Innentasche Platz finden.
Ein weiterer Tipp: Geschmack spielt eine Rolle. Genussvolle Aromen bei Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Vanille und Mokka schmecken in der Kälte tendenziell besser, während Zitrus- und Fruchtaromen an warmen Sommertagen eine erfrischendere Wirkung erzielen.
Feste Nahrung lässt sich bei kalter Witterung leichter verzehren und eignet sich perfekt für längere Läufe bei langsameren Tempo. Mein Lieblingssnack? Jeder Riegel von CLIF BAR, der mich an frisch aus dem Ofen kommendes Gebäck erinnert, wie z. B. Chocolate Chip (Kekse!) oder Blueberry Crisp (Muffins!). Diese Riegel schmecken nicht nur hervorragend, sondern beinhalten auch eine ideale Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, die zur Energieversorgung beitragen.
7. Tipp – Wasser mit Geschmack
Bei kalten Temperaturen kann es manchmal schwierig werden, rechtzeitig zu erkennen, wann die Dehydrierung einsetzt und der Körper Flüssigkeit benötigt. Da der Flüssigkeitsbedarf bei winterlichen Bedingungen sogar noch ansteigt – besonders, wenn du in großen Höhenlagen unterwegs bist – achte immer darauf, auch ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Also: trinken, trinken, trinken!
Einfaches, klares Wasser ist nicht immer jedermanns Geschmack, wenn draußen niedrige Temperaturen herrschen. Aus diesem Grund reichere ich meinen Flüssigkeitsvorrat immer mit dem Pulver eines Sportgetränks an. Zum einen schmeckt ein süßes oder aromatisiertes Getränk bei kühlen Temperaturen gleich viel leckerer und zweitens kann ein Sportgetränk weniger leicht gefrieren als pures Wasser.
Falls ich doch Sorgen habe, dass mein Getränk gefrieren könnte, füge ich einfach vorab beim Mischen heißes Wasser hinzu. Während des Laufs kühlt es dann langsam ab und es dauert länger, bis es gefrieren kann.
Profi-Tipp: Wenn du einen Trinkbeutel oder eine Trinkblase mit einem Schlauch verwendest, puste nach dem Trinken Luft durch den Schlauch zurück – so kann der Schlauch nicht einfrieren.
