Was du vor dem Training essen solltest

Die nachstehenden Ideen und Vorschläge dienen nur der allgemeinen Aufklärung und sollten nicht als medizinische Beratung oder Betreuung verstanden werden. Lasse dich immer von einem Arzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft beraten, bevor du mit körperlicher Fitness oder gesundheits- und ernährungsbezogenen Aktivitäten beginnst.

Der Versuch, Workouts in deinen vollen Terminkalender einzubauen, kann sich wie ein schwieriges Puzzle anfühlen und einen organisatorischen Aufwand darstellen. Daher ist es wichtig, die Zeit, die du in deine Fitness investierst, optimal zu nutzen. Mit der Wahl der richtigen Prä-Workout-Mahlzeit kannst du deine körperliche Leistung stetig optimieren.

Vor dem Sport etwas zu essen, kann dazu beitragen, deine Müdigkeit und Erschöpfung hinauszuzögern, und dich dabei unterstützen, dein Bestes geben zu können. Das kann beispielsweise bedeuten, dass du in der Lage bist, ein härteres oder längeres Training zu absolvieren. Wenn dein Körper nicht ausreichend mit Energie versorgt wird, können deine Kraft, Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer darunter leiden. In diesem Fall kann sich das Training nicht nur schwieriger anfühlen, sondern macht häufig auch deutlich weniger Spaß.

Die Forschung hat gezeigt, dass dir Essen vor dem Training dabei helfen kann:¹

• dein Glykogen, eine gespeicherte Energieform, aufzufüllen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die frühmorgens schon hungrig aufwachen.
• während des Trainings Energie für das zentrale Nervensystem bereitzustellen. Dein Gehirn und dein Nervensystem arbeiten zusammen, um körperliche Betätigung erst zu ermöglichen.
• deine Ausdauer zu verbessern, wenn das Training länger als eine Stunde dauert.
• ein Hungergefühl während des Trainings zu verhindern.

Um den besten Zeitpunkt für das Essen vor dem Training zu ermitteln, ist es wichtig, dass du verschiedene Zeitpunkte ausprobierst. So kannst du herausfinden, welche Variante für dich persönlich besonders gut funktioniert.

Generell gilt: Je näher das Training rückt, desto einfacher und kleiner sollte die Mahlzeit sein.

• 30-60 Minuten vor dem Training: Nimm einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu dir und trinke eine ausreichende Menge an Flüssigkeit.
• 1-2 Stunden vor dem Training: Nimm eine kleine, ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu dir und trinke genug.
• 2-4 Stunden vor dem Training: Nimm eine ausgewogene Mahlzeit in einer für dich normalen Größe zu dir und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Kohlenhydrate sind bei den meisten intensiven Übungen die Hauptenergiequelle für deinen Körper. Bei Ausdauertraining und längerem Widerstandstraining sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant und beeinflussen deine Leistungsfähigkeit. Wenn du vor dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu dir nimmst, stellst du sicher, dass du die benötigte Energie hast, um dein Training bestmöglich zu absolvieren.²

Bei Trainingseinheiten, die länger als 1 Stunde dauern, und/oder bei sehr intensiven Trainingseinheiten kann es von Vorteil sein, noch mehr Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Es gibt zahlreiche Fitnessprodukte, die dir in dieser Situation helfen können, darunter die CLIF BLOKS Energy† Chews. Das sind leicht zu kauende und schnell aufnehmbare Kohlenhydratlösungen, die deinen arbeitenden Muskeln schnellen Brennstoff in Form von Glukose und Fruktose (zwei Arten von Kohlenhydraten) liefern.

_{†Kohlenhydratlösungen tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und lang anhaltenden körperlichen Anstrengungen bei trainierten Erwachsenen bei.}

Die Studienergebnisse variieren in ihren Aussagen darüber, wie stark der Effekt von der Proteineinnahme vor dem Workout tatsächlich ist. Es ist wahrscheinlich, dass es für die meisten aktiven Erwachsenen keine nennenswerten Vorteile hat, Eiweiß als Bestandteil des Essens vor dem Training zu sich zu nehmen.³ Eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Snack mit etwas Eiweiß 2-4 Stunden vor dem Training kann jedoch helfen, den Hunger zu stillen und das Energiegefühl zu erhalten.

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Vorbereitung auf dein Training. Selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt nachweislich sowohl die Ausdauer als auch die Kraftleistung. Es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen und Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training. Eine gute Faustregel, an der du dich orientieren kannst, besagt, dass du in den zwei Stunden vor dem Training etwa 500 ml Wasser trinken solltest.⁴ Vermeide es, kurz vor dem Training allzu viel zu trinken, um zu verhindern, dass du während deines Workouts auf die Toilette musst.

Was du bestenfalls zu dir nimmst, hängt von der Tageszeit ab, zu der du trainierst. Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die du je nach Zeitplan am besten essen kannst:

Wenn du dich gerne früh morgens bewegst, stellen diese einfachen Ideen eine gute, schnelle Energiequelle dar:

• CLIF BLOKS Energy Chews: Sie sind eine leicht zu kauende Quelle einfacher Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Sie sind ideal geeignet, wenn zwischen dem Aufwachen und deinem Training weniger als 30 Minuten liegen oder wenn du während des Trainings eine zusätzliche Energiezufuhr benötigst. Erhältlich sind die CLIF BLOKS Energy Chews mit verschiedenen Natrium- und Koffeingehalten**, damit Erwachsene diese individuell auf ihre Ernährung abstimmen können.
• Frisches Obst: Ein paar Bananenstücke oder eine Handvoll Weintrauben liefern genau die richtige Menge Energie, um morgens in Schwung zu kommen.
• Weiche Vollkornkekse: Mit diesen schnell verdaulichen Keksen kannst du das morgendliche Training ankurbeln. Die Rezeptur ist häufig recht simpel, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn dein Magen morgens noch etwas empfindlich ist.

_{**Nicht empfohlen für schwangere oder stillende Frauen, Kinder unter 18 Jahren oder Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren}

Viele Menschen nutzen ihre Mittagspause fürs Training. Um herauszufinden, wann die beste Zeit zum Essen ist, muss man ein wenig experimentieren. Versuche mal, 1-2 Stunden vor dem Training auf einen Vormittagssnack zurückzugreifen und dein ausgewogenes Mittagessen erst nach deinem Workout zu dir zu nehmen.

• CLIF BAR energy* bar: CLIF BAR besteht aus pflanzlichem Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten mit Phosphor, die speziell entwickelt wurde, um als Energielieferant zu dienen. Dadurch bereitet dich der Riegel auf lange, mäßig intensive Aktivitäten vor und hält dich in Schwung. Der Riegel enthält zudem vollwertige Zutaten wie beispielsweise Haferflocken.
• Studentenfutter: Achte darauf, eine Mischung mit Nüssen und Trockenfrüchten als Grundlage zu wählen. Diese Mischung liefert eine kleine Menge an Eiweiß und Fett, die dich sättigt, sowie Kohlenhydrate, die dein Energieniveau aufrechterhalten.
• Joghurt: Ein Joghurt, egal ob er aus Milch oder einer pflanzlichen Alternative hergestellt wurde, kann ein großartiger Snack vor dem Training am Mittag sein. Achte auf einen möglichst hohen Proteingehalt und gib nach Lust und Laune etwas gesundes Müsli dazu.
• Proteinriegel: Dies ist eine bequeme Möglichkeit, sich unterwegs mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Proteinriegel können eine gute Wahl sein, wenn du noch etwa 2 Stunden Zeit hast, bis dein Training beginnt. Bestenfalls solltest du den Riegel jedoch erst nach deinem Training essen.

_{*Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.}

Wenn sich dein Training mit den üblichen Essenszeiten am Abend überschneidet, kann es schwierig sein, die richtige Zeit zum Essen zu finden. Es gibt zwei Ansätze, die du ausprobieren kannst, um dich beim abendlichen Training mit ausreichend viel Energie zu versorgen. Eine Möglichkeit wäre es, einen Snack am späten Nachmittag zu essen und erst nach dem Training dein Abendesse zu dir zu nehmen. Alternativ kannst du dich auch für ein leichtes Abendessen vor dem Training entscheiden und einen kleinen Snack danach essen.

• CLIF BAR energy* bar: 1-2 Stunden vor dem Training gegessen, liefert CLIF BAR genug Energie und pflanzliches Eiweiß, von denen du bei deinem Training profitierst.
• Kleines Sandwich: Ein kleines Sandwich mit Vollkornbrot, einer Eiweißquelle deiner Wahl und etwas Gemüse ist eine unkomplizierte Möglichkeit, deinen Appetit zu stillen und stellt einen ausgewogenen Energielieferanten für dein abendliches Training dar.
• Suppe: Es mag im ersten Augenblick vielleicht etwas unkonventionell wirken, aber eine Suppe auf Brühebasis mit Proteinen, Vollkornprodukten und Gemüse könnte die perfekte Mini-Mahlzeit vor dem Training sein. Es ist auch eine einfache Möglichkeit, den Körper mit Flüssigkeit und Elektrolyten zu versorgen. Indem du dich für Suppen in mikrowellengeeigneten Behältern entscheidest, kannst du sie leicht aufwärmen und schnell genießen.

Koffein ist ein Wachmacher und für die meisten Menschen ein bewährtes Mittel zur Leistungssteigerung beim Sport und kann unabhängig von der Tageszeit des durchgeführten Trainings hilfreich sein. Wenn du Koffein aber erst später am Tag konsumierst, kann es eine Beeinträchtigung deiner Schlafqualität hervorrufen. Es wird daher empfohlen, den Koffeinkonsum gegen 12 Uhr mittags einzustellen, da es viele Stunden lang im Körper verbleiben kann.¹

Viele Prä-Workout-Präparate enthalten Koffein. Daher ist es wichtig, sich über die enthaltene Menge im Klaren zu sein.

Um herauszufinden, welcher Snack oder welche Mahlzeit vor dem Training für dich besonders geeignet ist, solltest du einfach etwas experimentieren. Probiere verschiedene Essensoptionen und Zeitpunkte aus. Achte dabei stets auf dein Energielevel und deine Leistungsfähigkeit während des Trainings. Notiere dann, womit du dich selbst am besten fühlst. Darauf kannst du anschließend immer wieder zurückkommen.

1. Coleman E. Carbohydrate and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:21-38.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. Moore D, Burd N, Slater G. Protein needs for athletes. In: Burke L, Deakin V, Minehan M, eds. Clinical Sports Nutrition. 6th ed. McGraw Hill Education. 2021:67-85.
4. Murray B, Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:107-132.