Die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zur richtigen Zeit
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich während der Fahrt auf Kohlenhydrate konzentrierst. Konzentriere dich später auf Proteine, während du dich erholst. Der Grund dafür ist folgender.
Da unser Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern kann, solltest du während der Fahrt etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. ¹ Um diesen Bedarf zu decken, eignen sich CLIF BAR Energieriegel (38-46 Gramm) oder 4-8 Stück CLIF BLOKS Energy Chews (8 Gramm pro Stück). Übrigens sind die CLIF BLOKS so verpackt, dass sie mit einer Hand verzehrt werden können und leicht in ein Radtrikot passen.
Wenn du am Ende der Tour hungrig bist, bedeutet das wahrscheinlich, dass du nicht genug gegessen hast - und das könnte deinen nächsten Tag schwerer machen, als er sein müsste. Bei einer Tour verbrauchst du viel mehr Energie als sonst, daher ist es wichtig, dass du genug isst, um durchhalten zu können. Wenn du nicht in der Stimmung bist, viel zu essen, esse einfach weniger, aber dafür öfter - im Grunde genommen sollst du naschen.
Für eine bessere Leistung: Trinke viel
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um stark, aufmerksam und konzentriert zu bleiben. Trinke, auch wenn du keinen Durst verspürst - vor allem, wenn es heiß und sonnig ist. Jeder Mensch hat einen individuellen Flüssigkeitsbedarf, der je nach Höhenlage und Temperaturschwankungen schwankt. Das Beste, was du tun kannst, ist, di vor der Tour über deinen Flüssigkeitsbedarf klar zu werden. Der wissenschaftliche Weg dazu ist, sich vor und nach einer Tour zu wiegen. Du solltest jedes Kilogramm, das du während der Fahrt verloren hast, durch anderthalb Liter Flüssigkeit ersetzen. (Ziehe die Menge Wasser, die du während der Fahrt getrunken hast, davon ab.) Eine andere Möglichkeit, um festzustellen, ob du genug Flüssigkeit zu dir nimmst, ist zu beobachten, ob du nicht häufig urinierst oder dein Urin dunkler gefärbt ist.
Einfaches Wasser ist gut; Sportgetränke hingegen tragen dazu bei, Kohlenhydrate und Elektrolyte aufzufüllen und gleichzeitig die Wasseraufnahme zu verbessern. Wie auch immer, trinke einfach. Und vergesse nicht, nach der Tour zu rehydrieren.
Nebenbei bemerkt: Wenn deine nächste Tour weiter weg stattfindet und du fliegen musst, denke daran, dass sowohl Flugreisen als auch größere Höhenlagen zu einem erheblichen Flüssigkeitsverlust führen. Trinke im Flugzeug ein Sportgetränk und beginne mit dem Trinken von Wasser, sobald du gelandet bist.
Vernachlässige deine Erholung nicht
Dein Körper braucht mindestens 24 Stunden, um sich von einem anstrengenden Radtag vollständig zu erholen - dazu gehört das Auffüllen der Energiespeicher, der Wiederaufbau der Muskeln und das Auffüllen der Flüssigkeitsreserven. Diesen Luxus kannst du dir bei einer Tour nicht leisten, wenn du am nächsten Tag wieder aufbrechen musst, also versuche dich, zwischen den Fahrten so viel wie möglich zu erholen.
Das 30-Minuten-Fenster nach dem Zieleinlauf ist entscheidend, da der Körper in dieser Zeit die Energiespeicher, auch Glykogen genannt, am effizientesten auffüllen kann. ² Esse so schnell wie möglich und versuche, in den ersten vier Stunden jede Stunde 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, ² und etwa 20 Gramm vollständiges Eiweiß in den ersten vier Stunden. ² Wenn du auswärts isst, bestelle eine Vorspeise, sobald du dich setzt.
Bei Radtouren wirst du deine beste Leistung erbringen, wenn du deine Ernährungs-, Flüssigkeits- und Erholungsstrategie gut durchdacht hast. Es kann ein wenig dauern, bis du die für dich geeignete Kombination aus Nahrungsmitteln und Flüssigkeit gefunden hast. Warum also nicht jetzt damit anfangen, während du noch im Training bist? Auf diese Weise kannst du deinen Körper auf alles vorbereiten, was du ihm zumutest. Und jetzt ab aufs Rad!
Referenzen
1. Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
Die nachstehenden Ideen und Vorschläge dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und sind nicht als medizinische Beratung oder Empfehlung zu verstehen. Dieser Artikel liefert keine gesundheits- oder nährwertbezogenen Aussagen über unsere Produkte. Lasse dich immer von einem Arzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft beraten, bevor du mit körperlicher Fitness oder einer Ernährungsumstellung beginnst.
